四招战胜健身时的饥饿感

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塑造优美的身体线条和增强肌肉的雕刻感一直以来都是健身者追求的两个主要目标，特别是在减肥健身时，想要达到先瘦下来再美起来更加的不容易，减肥健身时如何让身体达到一定的热量不足的状态就很关键了，也就是说，如何才能做到吃的热量比燃烧的少。

如果节食是为了快速的减少脂肪，那么饥饿感肯定是不可避免的，但是如何战胜饥饿感就非常关键了。如果你不能战胜饥饿感，很可能就会让减肥和健身计划前功尽弃。

幸运的关注了j9九游国际真人健身公众号的小伙伴，今天这里我们结合十余年行业经验和百余位健身教练的工作经验和大家分享一下：四种最有效、最靠谱的战胜和克服减肥健身时饥饿感的妙招！

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从饥饿饱腹原理上合理控制
为了更加有效的战胜和克服减肥健身时饥饿感，你首先需要了解什么是饥饿感和饱腹感，以及它们是如何工作的。

饥饿感和饱腹感（ghrelin和leptin）都是激素刺激大脑发出的一种神经信号，这种激素的控制系统都归属于内分泌系统的控制中心，Ghrelin是你身体内的饥饿激素，它直接向你的大脑发出信号，传递饥饿信号，并且暗示你需要立刻寻找食物。

leptin是你身体内的饱腹激素，它主要由脂肪细胞产生，它向你的大脑发出信号：你已经饱了，应该停止进食。

一般来说，餐前ghrelin水平最高，leptin水平最低，反之亦然，餐后ghrelin水平最低，leptin水平最高。

饥饿感和饱腹感的工作机制是有时效性的，当你的肚子真正的饿或者饱的时候，大概15-20分钟后，你的大脑才能接收到饿或者饱的信号，这就是很多时候你觉得吃过饭之后很撑的原因，因为这种时效性，往往会导致你比平时吃的更多，也就是说，吃的热量比燃烧的多，这样也是对减肥计划有着很不利的影响的。

所以为了确保你的荷尔蒙能够正常的发挥作用，每顿饭的用餐时间可以控制在半个小时左右，在这个时间段内，ghrelin水平将有充足的时间下降，并且有足够的时间向身体传递适时正确的信号。这其实也就是我们经常讲的细嚼慢咽的原因，正确的用餐习惯和用餐时间控制在健身和减肥的过程中非常重要，而且如果你养成一定的习惯之后，就会发现，自己吃的比原来少了。

2
充分了解你的体质和大营养素需求
大营养素指的是你的蛋白质、膳食脂肪和碳水化合物的组合统称，它们为身体能量发挥着主要的贡献作用。但是你可能不知道的是，每种大营养素都会引起不同程度的饱腹感反应。

蛋白质是三种营养素中饱腹感反应最明显的营养素，这也是为什么你在减肥时要确保摄入足够的蛋白质的原因之一，蛋白质产生的饱腹感的时间也是最长的，并且缓解饥饿感的时长也是最短的。

蛋白质的摄入是有标准的，一般按照个人的体重来计算摄入值：

合理摄入量≈（体重公斤数值）*2克

膳食脂肪的饱腹感反应其次，碳水化合物排在最后。这也是低碳高脂饮食能够更好地维持热量均衡的原因。1克碳水化合物含有4卡路里，但1克膳食脂肪含有9卡路里，所以你仍然需要关注总热量摄入，并且达到均衡，以确保摄入食物的热量符合需求。

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选择热量较低的食物
另一种减轻减肥饮食饥饿感的方法是选择热量相对较低的食物，身体内饥饿感和饱腹感都是通过胃部的蠕动来传达的。如果你的胃蠕动比较激烈，胃部就会分泌饱腹激素，告诉你停止进食，反之，胃部蠕动缓慢，就会产生饥饿感。

想要达到尽可能少的摄入卡路里，又要减少饥饿感，那么选择热量较低的食物就对了！例如，100克煮白米含有130卡，而100克煮花椰菜仅含有35卡。

用热量相对较低的食物代替热量密集的食物，可以帮助你减少热量摄入，同时战胜饥饿。

4
多吃固体食物

有些人为了增加体重，大量的摄入液体卡路里，因为固体食物比液体离开胃的速度慢，而且更有饱腹感。所以在减肥的时候，用固体食物代替液体食物也是有效的，也可以让饥饿感出现的缓慢。

减肥健身尤其是在刚开始的几周，饥饿感是比较强烈的，也是比较难以克服的，但是毕竟控制饥饿最终将决定你减肥努力的成败。如果你遵循上面的提示，既可以摆脱饥饿感也能够有效的促进你的健身计划，有兴趣的小伙伴可以尝试一下，如果你觉得有道理，请你图片分享图片给你的朋友吧！