想要减肥，做有氧运动又害怕肌肉流失，怎么办？

对于健身爱好者而言，有氧运动和力量训练是两个至关重要的维度。然而，很多人在选择健身项目时会陷入纠结，不知道是否应该进行有氧运动。他们可能担心，如果不进行有氧运动，体脂会较高，肌肉线条不够明显；但如果过多进行有氧运动，他们的肌肉围度可能会减少，无法达到增肌的目的。

实际上，这种纠结是没有必要的。只要正确选择有氧运动的种类和时机，就能在增肌的同时减脂。例如，有氧运动可以选择高强度间歇训练，这种训练方式可以燃烧大量脂肪，同时也能保护肌肉。此外，有氧运动的时机也非常重要，最好安排在力量训练之后进行，这样可以充分利用身体已有的能量来进行有氧运动，减少对肌肉的消耗。

错误的时间里做有氧运动
为了节省时间和精力，很多人选择将力量训练和有氧运动合并在一起进行。然而，如果你想达到最佳效果，建议你在力量训练之后再进行有氧运动。以下是一些原因：

1.虽然有氧运动强度相对较低，但一般持续时间较长。因此，在进行有氧运动时，很多人的身体已经疲劳，难以集中精力进行力量训练。

2.作为普通健身爱好者，你的体能肯定不如职业运动员。完成有氧运动后，你的体能消耗已经接近极限，这会对后续的力量训练产生不良影响。

3.跑步是最常见的有氧运动之一，它可以锻炼心肺功能，同时也可以训练腿部肌肉。然而，长时间进行低强度运动会产生代谢压力，这会影响后续力量训练的重量和强度。此外，如果你的力量训练主要以双腿为基础，过度的有氧运动可能会导致腿部肌肉疲劳，影响力量训练的效果。

最佳的有氧运动时间
如果您计划进行长达30分钟以上的有氧运动，最好将有氧运动和力量训练分开进行。研究表明，在完成二头肌力量训练后24小时，再进行30分钟中等强度自行车训练的个体，其肌肉生长量几乎是力量训练和有氧运动分开进行时的两倍。可能是因为在力量训练后进行有氧运动会干扰肌肉修复过程，从而影响肌肉生长。因此，将这两种运动分开进行可能更有利于肌肉生长。

不正确的有氧运动
虽然跑步是很多人做有氧运动的首选，但事实上它并不是效果最好的。跑步、跳绳等高冲击性运动对下肢的冲击明显偏高，可能导致上下肢肌肉损伤不平衡，从而导致腿部肌肉发达而上半身肌肉欠发达。因此，只偏爱跑步而不健身其他部位的人也可能会遇到这个问题。

对于偏向力量训练的健身爱好者来说，低冲击型的有氧运动是更好的选择。这是因为低冲击型的有氧运动需要的恢复时间较短，不会干扰后续的力量训练。低冲击性有氧运动包括自行车、椭圆机等，这些运动虽然以下肢为主，但强度较跑步更低，对身体的冲击也较小。

有氧运动做太多
很多人选择健身的目的是为了减肥，因此有氧运动成为了他们的首选。虽然有氧运动可以帮助燃烧更多的卡路里，但这并不意味着有氧运动就是最好的减肥方法。有些超重的人会短时间内进行大量的有氧运动，体重下降很明显，但之后往往会反弹，这也是有氧运动不能作为唯一减肥手段的原因。

对于有氧运动的最佳量，无论你的健身目标是增肌还是减脂，都不应该过量。对于以增肌为主的人，每周进行1到2次20-30分钟的有氧运动就可以了；对于以减脂为主的人，可以适当增加有氧运动的次数，同时也要进行一定的力量训练。只有两者结合，才能产生最好的效果。

写在最后
1.如果你计划在一次健身中既进行力量训练又进行有氧运动，最好安排它们之间有足够的时间间隔，至少6小时以上。这将确保你的肌肉能够充分恢复和修复，避免因为过度疲劳而导致受伤或肌肉无法得到充分的增长和恢复。

2.当你进行有氧运动时，最好选择低冲击的运动方式，如自行车、椭圆机等。这些低冲击的有氧运动方式，虽然也可以有效地燃烧卡路里，但是对于肌肉和关节的损伤要比高冲击的运动方式小很多。

3.如果你的主要目标是增肌和提升力量，那么有氧运动的次数和时间都要适当控制。一周2-3次，每次20-30分钟的有氧运动，可以帮助你保持心肺健康，同时不会对肌肉增长和力量提升产生太大的干扰。当然，如果你的主要目标是减脂，那么可以适当增加有氧运动的次数和时间，但也要注意控制总的运动量，以避免过度疲劳和受伤。