高效的三角肌训练，帮你打造饱满肩膀、改善窄肩变行走的荷尔蒙

肩部三角肌是可以让身材看起来更强壮、更有男人味、穿衣更有形的肌群。练到了肩膀，可以让其他的肌群变得更好看，你的腰也看起来更细更紧致、身体架构也会更上一层楼。

肩膀分成了三组肌群纤维：前三角肌从锁骨连接到上手臂的肱骨；三角肌中部从上肩胛骨连接到肱骨；后三角肌从更后方的肩胛骨连接到肱骨。

由于主要的肩关节是球窝关节，肩膀的活动范围特别的广，也代表肩膀可以做出很多不同的功能，前三角肌的功有是把手臂往前举；三角肌中束主要的功能是把手臂往侧边举起；三角肌主要功能是肩膀水平外展。

肩关节周围还有四条旋转环带肌，功能为稳定肩膀以及内外旋转动作，训好旋转环带肌，

虽然对外观没有很大的影响，但对于长久的训练安全性是很重要的。

我们可以在训练一开始做滑轮外拉来保持健康的肩关节，研究显示出三角肌纤维是一半慢缩肌一半快缩肌，所以混着用高次数与低次数的训练才可以有并行确保肌肉增长。

肩膀最主要的动作是肩推，肩推是上半身运动中最有效有肌力、体能训练。

越倾斜的角度就越能刺激三角肌，从28－90度对三角肌都多少有刺激到，但越倾斜越能刺激三角肌。

肩推有四种方式：站立与坐姿的杠铃或者哑铃肩推。研究显示出站立与坐姿哑铃肩推最能刺激到前三角肌，而且站立哑铃肩推也能刺激到中、后三角肌。

三角肌前束：
研究显示三角肌前束只有推就可以得到足够的成长，像是肩推+卧推就够多刺激了，所以肩前举在近年来已经比较少作用了，因为相较于肩推对三角肌前束的重要性，肩前举算是多余的运动，研究显示肩前举对三角肌前束只有57%的刺激度，而哑铃肩推有74%三角肌前束刺激度。

肩推对三角中束的刺激没有很大，研究显示，史密斯肩推对三角肌中束刺激度为20%，对前三角肌刺激为70%，而哑铃肩推有74%前三角肌刺激度，所以自由重量肩推比史密斯肩推好，而且还会练到更多的三角肌中束。

三角肌中后束是需要更多的训练。肩外展的运动是必要的，研究显示，最有效刺激到三角肌中后束的三大运动是：哑铃侧平举、滑轮侧平举、反向蝶机。

三角肌中束：
侧平侧+肩内旋：从生物学照着三角肌纤维的排列方式来说，侧平侧+肩内旋会更多的刺激到三角肌中束，在举到肩膀高度或稍低于肩膀，并且夹紧肩胛骨可以保护肩膀不易受伤。

滑轮平举：滑轮平举的优点就是连续的阻力，你像哑铃最大的阻力是在最高点而在低点活动范围就比较没有阻力，用滑轮平举可以确保整个活动范围都有阻力。

直立上提：直立上提有三种不同的握距，研示，所究显示宽握比窄握（肩膀宽）更能刺激到三角肌中后束，还有斜方肌。做这个动作时手肘不要高于肩膀才不会这么容易造成伤害。

也可以使用绳索，会有更多的活动自由度，而且可以将绳子往两侧拉开来增加三角肌的感受度。

三角肌后束：
三角肌后束对于保持均匀外观，还有保持姿势是很重要的。推的运动对三角肌后束的刺激度很小；胸推、俯卧撑也是很少用到三角肌后束，对三角后后束来讲，独立肌群训练为主。

最有效练三角肌后束的前三名训练动作是：反向蝶机、绳索面拉、反向飞鸟。

研究显示，反向蝶机对三角肌有90%的刺激度。

如果能够把这些训练加入一个很好的训练计划，你还可以练出一个3D状的肩膀