12个男人必需的最佳训练，针对身体每个部位，快速增加肌肉增长

有些人喜欢在健身房里花几个小时。其实可以节约下时间就能获得想要的体形。如果能计划好优先进行正确的锻炼，就可以进行快速有效的锻炼。

为了最大限度减少在健身房的时间，您只需为身体的各个部位选择最佳的锻炼动作，然后根据需要和时间再选择补助的锻炼即可。下面十三项训练。无论怎样都要放在首位。

一、胸部：哑铃卧推

俯卧撑是一种优秀的胸部锻炼方法，因为它会迫使其他肌肉起作用，尤其是在肩骨周围。但是，就其开发胸肌的能力而言，很难击败哑铃卧推。

为什么哑铃卧推是较优的呢？它可以通过不错的全方位运动来锻炼胸部。会使哑铃相互靠近（水平内收）的能力，在很大程度上使哑铃型优于杠铃型。

至于平面还是倾斜或下降，是训练胸肌不同的部位。可以交替着进行。

二、背部：引体向上

引体向上的主要缺点是大多数人不够强大，做不了几个就拉不上去。所有很多人就放弃引体向上。但我想说，引体向上是多肌肉群，多关节训练，千万别放弃。

为什么它是最好的：选择引体向上作为最好的垂直拉力练习是理所当然的。上拉不仅具有功能（需要身体控制和相对强度），而且还可以作用于许多肌肉群。

动作提示：抬起身体时，请确保向后弯曲、伸展背部。尝试将胸部的下半部分碰到杠铃上。对于握持宽度，宽握会更能训练到背部肌肉。

三、背部（水平牵拉）：单臂哑铃划船

杠铃划船很棒，但是当您还没变得很强壮时，它们可能会在您的下背部加重负担。哑铃划船就减轻了您下背的压力。

为什么是最好的：能建造厚实的肯部，而且即使用上大重量也非常安全。

四、肩膀：哑铃肩推

哑铃也可以很好地锻炼肩膀。

为什么是最好的：不仅可以得到很好的全方位运动，而且还可以选择微调运动路径，并为高度移动的肩关节找到舒适的姿势。

如果您想同时刺激您的核心稳定器，请进行站立训练。如果您只想专注于按动动作，请选择坐姿。

五、三头肌：V型下杆

为什么是最好的：这种V型杆下推功能很好地击中了三头肌的三个头部，尤其是可见的内侧和外侧头部。肘部也容易下垂，这是一大优点。

六、二头肌：交替的哑铃弯举

为什么它们都是最好的：交替的哑铃弯度让您一次专注于一侧，另外，随着重量的增加，您可以使腕部平卧（扭转），这是二头肌的功能之一。这导致真正的完全收缩。

此练习的一个轻微缺点是，一只手臂稍稍休息，而另一侧却在工作。

七、腹肌：垂悬抬腿

虽然我建议悬挂式（部分是由于抓紧的肌肉等的刺激），但是如果您在罗马椅子上抬高腿、膝盖，这仍然是一种很好的锻炼方法。

为什么是最好的：此练习很好地击中了腹直肌。

动作提示：如果您要从高架杠上进行悬挂，请尝试将脚趾抬高到使脚趾碰到从其悬挂的杠上。是的，这很难。是的，如果您不能达到如此高的水平，该练习将仍然有效。只需将双腿尽可能地抬高即可。

八、腹部运动：自行车紧缩

对于初学者，此练习可以较轻松而且较准确的训练腹直肌和腹斜肌。因为涉及一些脊柱旋转。

自行车紧缩在下背部也相对安全。鉴于您的下背部保持平整地面，与进行完全弯曲腰椎的腹部锻炼（即传统的仰卧起坐）相比，椎间盘上没有太多压力。

自行车紧缩有一个缺点：缺乏明显的阻力。经过一段时间的锻炼之后，您可能会发现，为了挑战腹肌，您必须进行无数次的重复。

九、臀腿：深蹲

特别是杠铃深蹲。是王牌动作。

为什么是最好的：深蹲是多关节、多肌肉群的训练，可以训练到大腿肌肉、臀部肌肉和背部肌肉。

十、四头肌练习：弓箭步

它们不仅可以很好地刺激到股四头肌，而且还可以在后腿的一侧很好地伸展髋屈肌。臀中肌。

最好在日常活动中同时包括深蹲和步行弓步。

十一、腘绳肌：直腿硬拉和坐姿腿卷

为什么它们是最好的：无论是用杠铃还是哑铃，直腿硬拉都是一种很好的腘绳肌运动，也可以很好地锻炼您的脊柱竖立肌。还能训练到臀肌。

当您坐在腿部卷曲机上的开始位置时，腘绳肌被拉到预先拉伸的位置，这迫使它们更加努力地工作，刺激了更多的肌纤维，不仅如此，此练习还使您可以在动作的底部完全收缩。

十二、小腿–单侧哑铃小腿提高

这只是一次小腿抬起，同时握住哑铃以增加阻力的方式，一次抬腿。

为什么是最好的：此版本的小腿提高功能使您一次可以将所有的重量放在一侧。还具有刺激手和前臂的抓握力以及肩膀的辅助功能。