科学健身 | 痊愈后多久能回归运动？

运动使人心情舒畅，还能增强免疫力，但病毒传播悄无声息，如果不幸“中招”，身体需要一定的时间来打败病毒，此时则需要暂停运动计划，让身体充分休息。许多平日保持运动习惯的人在新冠康复之后，都希望能尽快恢复到训练中。不过，身体经历一场“恶战”，恢复运动也需要遵循健康原则，掌握科学的方法非常重要。

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恢复运动分阶段

首先要着重强调的是，在感染病毒期间，请避免锻炼，尤其是避免给心脏增加额外的负担和压力。你需要充分的时间来休息和康复，直到没有明显的症状。我们建议大家痊愈后至少要经过7天无症状的观察期，再回到运动状态较为安全。未住院治疗的新冠肺炎康复者，若有胸痛、呼吸困难、心悸或喘，在运动前建议先经过医生评估。

我们可以考虑将恢复锻炼分为几个阶段。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。如休息后仍得不到缓解，则需要就医。

阶段1

低于15分钟的轻柔锻炼，不超过最大心率的70%。可采用走路、室内单车、慢速跑。如果你能够一边运动、一边和别人对话，说明强度是合适的。

阶段2

低于45分钟的中等锻炼，不超过最大心率的80%。可采用短距离跑步、深蹲、箭步蹲、举腿、简易俯卧撑等自重训练。

阶段3

低于1小时的进阶锻炼，不超过最大心率的80%。可采用长距离跑步（可达5公里）、高强度骑行、划船机、器械训练等。

阶段4

恢复正常锻炼时长，可达100%最大心率。遵循常规的训练计划。

恢复运动最重要的是放慢速度，循序渐进地提升运动表现，不要强迫自己。如果你感觉不好，应该及时降低你的运动强度。你需要及时和教练沟通身体状况，对训练计划做出及时的调整。

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运动类型有讲究

日常生活活动能力训练

主要是节能技术指导，将穿脱衣、如厕、洗澡等日常生活活动动作分解成小节间歇进行，随着体力恢复再连贯完成，逐步恢复至正常。

有氧运动

针对患者合并的基础疾病和遗留功能障碍问题制订有氧运动处方。包括踏步、慢走、快走、慢跑、游泳、太极拳、八段锦等运动形式。以运动后第二天不出现疲劳的运动强度为宜，从低强度开始，循序渐进，每次20-30分钟，每周3-5次。对于容易疲劳的患者可采取间歇运动形式进行。餐后1小时后开始。

力量训练

使用沙袋、哑铃、弹力带或瓶装水等进行渐进抗阻训练，每组15-20个动作，每天1-2组，每周3-5天。

总之，我们在痊愈后，要耐心休息，关注身体的需要，回归正常运动之前先进行走路。同时寻求专业帮助也很重要，如果身体出现异常，需要及时进行医学检查找到原因。身体对疾病有‘滞后反应’是很正常的，耐心等待身体的恢复，是更加谨慎的做法。